Бицепс бедра: как прокачать?

Полезное 10:03, 01.11.2013

Если с бицепсами рук более или менее знакомы многие, то далеко не все могут с ходу назвать хотя бы пару упражнений на тренировку бицепса бедра. Когда ваше тело находится в хорошей физической форме и мышцы с благодарностью отзываются на все новые усилия, наступает время работы над рельефом. Развитая мускулатура ног конечно больше интересует мужчин, но и женщинам станет хорошим дополнением и разнообразием – внести определенную группу упражнений именно на бедра.

Режим тренировок бицепса бедра

Начинать качать бедра нужно отдельным комплексом упражнений. Лучше всего для этого выделять отдельный день, не совмещая с другими тренировками. Но при хорошей подготовке можно использовать и такую схему: одну неделю посвящать квадрицепсам, чередуя их с бицепсами, а на следующей - чередовать уже общую разминку и нагрузку на ноги.

Комплекс упражнений

Перед тем как накачать бицепс бедра необходимо разогреть мышцы ног. Начните с 15 минут спокойного движения на кардиотренажере – велосипеде или дорожке, затем растяните ноги и корпус несколькими наклонами, приседаниями. Чем лучше вы подготовите ноги, тем эффективнее будет нагрузка.

Сначала поработаем с грифом от штанги. Исходное положение: колени немного согнуты, спина прямая, ноги на ширине плеч. За счет сгибания в талии на выдохе опустите штангу, сохраняя ровной спину. Растяжение в задней части бедра подскажет вам максимальный угол наклона. На выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторять подходы необходимо с наименьшими перерывами, 20 раз при небольшом весе будет достаточно.

Теперь нам понадобится лямка для стопы. По прежнему сохраняя спину прямой, без напряжения, сгибаем рабочую ногу и подтягиваем ее к ягодицам. Опорная нога должна помочь нам сохранить равновесие, при этом максимальная концентрация направлена на сокращение бицепса бедра. Возвращать в исходное положение нужно медленно, на выдохе. Через 15 – 20 повторений поменяйте ногу. Это упражнение в виде бонуса поможет подкачать вам и ягодицы. Закончите подходы легкой растяжкой мышц.

Тренажер для пресса

Вы хорошо знаете, как накачать пресс с помощью тренажера для брюшных мышц. Но для нашего комплекса мы найдем ему иное применение.

Отрегулируйте тренажер по росту, лягте лицом вниз и зафиксируйте икры под валиком. Исходное положение для упражнения – руки держаться за ручки тренажера, ноги вытянуты, носки развернуты на себя, тело плотно прижато к лежаку. Не отрывая бедра от скамьи, максимально согните ноги и задержитесь в верхней точке. Усилие надо делать на выдохе, возвращаться в исходное положение на вдохе. Ваша концентрация должна быть направлена на бедра, нельзя во время упражнения крутить головой, смотреть по сторонам, то есть давать нагрузку спине или шее. Опустите взгляд в пол и расслабьтесь. Выполнив по 15 – 20 повторений в двух подходах обязательно сделайте перерыв на 2 минуты, это упражнение самое интенсивное в комплексе.

Перед уходом из зала, проведите несколько минут на беговой дорожке. Комплекс упражнений можно считать выполненным!