Все о тренировках на бицепс бедра

Полезное 13:39, 23.10.2013

Очень часто спортсмены считают бицепс бедра самой проблемной мышцей и это несмотря на то, что она участвует в ходьбе, беге, наклонах и многих общих упражнениях для всего тела. Как правило, тренировки для ног занимают последние позиции в комплексе занятий и, как следствие, подарить им достаточную мышечную массу становится немного сложнее.

Чтобы мышцы ног давали правильный рост, они должны нагружаться индивидуально. Уделяйте тренировкам бедра отдельные дни, соблюдайте наши рекомендации, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для бицепса бедра

Начинать тренировку традиционно следует с разминки и глубокого прогревания мышц. Поможет ходьба на дорожке или 10 минут на велосипеде.

1. Работа с гантелями. Ваше исходное положение – вертикальная стойка, руки с гантелями по швам, кисти повернуты вовнутрь. Теперь на вдохе делаем широкий выпад и переносим вес на выставленную ногу. На выдохе – возвращаемся в исходное положение. Обратите внимание: гантели можно заменить штангой, но при этом потребуются дополнительные усилия для сохранения равновесия. Ширина шага не должна превышать 60 см, в противном случае упражнения на бицепс бедра может получить неправильную нагрузку.

2. Становая тяга. Ваше исходное положение – ноги на ширине плеч, в руках штанга, поднятая на уровень бедер, ладони развернуты вниз, спина ровная. На вдохе необходимо согнуть ноги в коленях и медленно опускать штангу до появления напряжения в задней мышце бедра. На выдохе - вернуться в исходное положение и повторить упражнение минимум 15 раз. Главным нарушением тяги может стать неправильно подобранный вес, также как и в вопросе, как накачать крылья с помощью штанги или гантель.

3. Приседания. Самое классическое упражнение на бицепс бедра – приседания с грузом. Вы можете использовать штангу с блинами, пустой гриф, гантели, главным останется – правильное анатомическое выполнение упражнений, их частота и регулярность. Исходное положение – развернутые ступни, ноги на ширине плеч, ровная спина и напряженный торс. Приседания делаются глубокими, но допускать образование параллели с полом нельзя, также недопустимо сдвигать колени.

4. Жим на тренажере. Классический тренажер для жима с платформой заменить домашними приспособлениями крайне трудно, поэтому это упражнение подойдет только для тренировок в спортивном зале. Исходное положение – ноги удобно опираются о платформу, носки развернуты, руки крепко удерживаются за ручки. Далее платформа выжимается вверх и медленно возвращается в исходное положение. Полностью разгибать колени нельзя, также старайтесь во время отдыха максимально прижимать ноги к груди для наибольшей амплитуды движения.

Режим упражнений

Выполнять каждое упражнение рекомендуется в несколько подходов. Их частота и количество будет полностью зависеть от вашей подготовленности и стремления добиться результата. Мышечная масса ног растет медленно, но увидеть первые результаты вы сможете уже через 5 – 6 недель регулярных тренировок.